Det er restitutionen efter træning der gør dig bedre
29. Nov, 2011 af Ole Stougaard

Runner drinking water

Når vi træner, så nedbryder vi kroppen. Lige efter en træningstur er vi faktisk blevet dårligere end inden vi tog afsted. Giver vi efterfølgende kroppen lov til at hvile og restituere, ender vi ud med en positiv gevinst, hvor vi er blevet bedre.

Så er du på jagt efter en bedre resultater, skal du hvile dig på den rigtige måde, så kroppen genfinder og forøger sin styrke.

Der er flere områder, hvor vi nedbryder kroppen, og hvert område reagerer forskelligt på træningen og den efterfølgende restitution. Det første område jeg vil belyse er kroppens energidepoter.

 

Energidepoterne skal fyldes op

Den træthed vi oplever umiddelbart efter træning skyldes at kroppens energidepoter er ved at være tømte. Hvis der ikke er benzin på tanken, så kan du straks mærke det på din præstationsevne.

Når vi træner forbrænder vi primært kulhydrat. Vores kulhydratdepot er relativt lille, og vi kan stort set tømme energitanken på en enkelt langt og/eller hårdt træningspas. Derudover mister vi også vigtige mineraler og salte når vi træner, ligesom vi mister en del væske gennem sveden.

Det er selvfølgelig vigtigt at vi får erstattet de brugte “materialer” med nye, friske forsyninger. Og løsningen er ganske ligetil.

Det gælder om at få indtaget et fornuftigt efter-træningsmåltid inden for de første 30 minutter efter træning, samt ved de efterfølgende måltider at fokusere på at få indtaget nogle af de næringsstoffer vi har mistet.

Hvor meget du skal indtage lige efter træning afhænger i høj grad af, hvor langt og/eller hård du har trænet. Nedenstående tabel giver dig nogle simple retningslinjer for, hvad du bør indtage efter træning.

Eftertræningsmåltider

Det er vigtigt at du prøver dig lidt frem, og finder den opskrift der passer bedst til dig.

En lille pointe der er værd at nævne er, at hvis du er ude på at sparre på kalorierne, fordi du måske gerne vil tabe dig, så vinder du ikke noget ved at springe efter-træningsmåltidet over.

Hjerne vil konstant minde dig om, at du mangler at få genopfyldt dine kulhydratdepoter, og din tanker vil kredse om sukker, søde sager og kulhydratrige fødevarer indtil du har accepteret, at der skal fyldes benzin på tanken.

Så hvis du ikke spiser kulhydraterne lige efter træning, så vil du kompensere på et senere tidspunkt. Resultatet på bundlinjen er, at du intet har vundet ved at springe efter-træningsmåltidet over.

Så det kan altså bedre betale sig at spise kulhydraterne straks efter træning, hvor du kan tænke klart og vælge de rigtige ting.

I de efterfølgende måltider kan du have ekstra fokus på, at få spist godt med kulhydrater og magert protein samt at få spist lidt ekstra salt.

Træner du 3-4 gange om ugen, vil du kunne nå at genopfylde energidepoterne på 24-48 timer. Du skal bruge cirka et døgn, hvis træningen har været moderat og under en times varighed. Og du skal bruge op til to døgn, hvis du har trænet langt og/eller hårdt.

Der er individuelle forskelle på, hvor hurtigt vi restituerer, så det bedste du kan gøre, at er eksperimentere lidt med træningsplanen og mærke efter, hvornår du føler du er klar til at træne et godt træningspas igen.