Det er OK at være en sofakartoffel
20. Jan, 2012 af Ole Stougaard

Two runners in a park

Efter træning er det vigtig at kroppen får den hvile/restitution, der er nødvendig for at den kan:

  • Opbygge og forstærke det væv (muskler, sener, led etc) du har udsat for belastning
  • Genopfylde de brugte energidepoter (kulhydrater)
  • Reducere stressniveauet og genfinde kropsbalancen
  • Det er når kroppen restituerer at den udvikler sig og bliver stærkere/bedre. Så derfor er hvile lige så vigtig som træning.

    Restitutionstiden er afhængig af hvilken intensitet du har trænet med. Jo højere intensitet, jo længere restitutionstid.

    Efter restitutionstiden forbereder kroppen sig på en lignende belastning, derfor bygger den sig større og stærkere, hurtigere og mere udholdende alt efter hvilken træning du har udsat den for.

    Denne forbedring kaldes for superkompensationsperioden. Efter superkompensationsperioden vil den ekstra styrke eller hurtighed langsomt dale for atter at komme ned på det normale udgangspunkt.

    Træner du inden at kroppen er restitueret, vil du nedbryde mere end kroppen når at bygge op, og du vil ende med at komme i overtræning, hvor forbedringerne udebliver og hvor du i værste flad bliver skadet og syg.

    Timer du derimod træningen så du træner når kroppen er restitueret og den har forbedret sig fra sidste træningspas, så vil din form støt og roligt blive bedre

    Restitutionstiden afhænger af træningsintensiteten. Nedenstående skema over intensitet, restitution og superkompensation er ment som en indikator for de enkelte faktorers tidsperioder. Under ekstreme forhold vil yderligere restitution være nødvendig.

    Intensitet                              Restitution              Superkompensation              I alt

    Moderat intensitet                 ½  – 2 døgn                      1 – 3 døgn                  ½ – 5  døgn
    Høj intensitet                         1 – 3 døgn                       2 – 4 døgn                   3 – 7  døgn
    Meget høj intensitet               2 – 4 døgn                       3 – 6 døgn                   5 – 10 døgn

    Så husk på at der efter ethvert træningspas kommer en hvileperiode, hvor der er OK at ligge på sofaen. Hvor længe du kan ligge der afhænger af, hvor hårdt du har trænet. Brug tabellen som en guideline, men glem ikke at lytte til kroppen.

    Når du kan mærke at trætheden er afløst af fornemmelse af at have god energi og når motivationen til at træne er til stedet, så er kroppen også klar.