Det er OK at træne fedtforbrædning
28. Feb, 2013 af Ole Stougaard

Det er OK at træne fedtforbrænding

Fedtforbrændingstræning og fedtforbrændingszoner har ikke det bedste ry blandt trænere og træningseksperter. Og det med god grund, idet det ofte er blevet benyttet i en forkert kontekst.

Ligesom så mange andre, så mener jeg heller ikke at der som sådan findes en ideel fedtforbræsningszone, hvis du gerne vil forbrænde fedt og ned i vægt. I denne her sammenhæng handler det mere om at forbrænde kalorier, at træne kontinuerligt, at komme i bedre form, og ellers sørge for at indtage mindre end du forbrænder.

Men hvis du træner til maraton, langdistance triatlon eller cykelløb, hvor dine kulhydratdepoter er en begrænsende faktor for din præstationsevne, så er der imidlertid god grund til at træne din fedtforbrændingsmotor.

Jo bedre du er til at forbrænde fedt ved en moderat til høj intensitet, jo længere kan du strække dine kulhydratreserver. Resultatet er en bedre performance.

Set i det lys giver det rigtig god mening, at planlægge specifikke træningspas, hvor formålet er at træne kroppen i at forbrænde fedt.

Hvis du skal forbrænde fedt, så er følgende forudsætninger nødvendige:

  1. Lavt insulinniveau i blodet
  2. Normalt blodsukkerniveau
  3. Frie fedtsyrer i blodet

Disse tre krav kan du tilgodese ved IKKE at spise et kulhydratrigt måltid forud for din træning.

Jeg plejer at anvende nedenstående to træningspas til at optimere mine atleters (eller min egen) evne til at forbrænde fedt:

1. Morgentræning på tom mave

Et træningspas på 1-2 timer er velegnet som et morgentræningspas. Det fungerer rigtigt godt med løbetræning, hvor du stort set hopper fra sengen og direkte i løbeskoene.

2. Indtagelse af et fedtrigt/kulhydratfattigt måltid forud for et langt træningspas

Hvis du planlægger et længere cykelpas på 3-5 timer, så er det svært at klare sig på tom mave. Løsningen her er at spise et fedt- og proteinrigt måltid 1-3 timer inden træning, samt begrænse indtaget af kulhydrater i de sidste 6 timer inden træningen. Spis f.eks, æg, kød, fisk, bacon, yoghurt, ost, nødder.

Det er glimrende at træne disse træningspas én gang om ugen året rundt, og måske i specifikke perioder helt op til tre gange om ugen.

En ting du skal vide er, at selvom du ønsker at tune fedtforbrændingsmotoren på et 3-5 timers langt cykelpas, så behøver du ikke at køre rundt med vand (eller olie!) i drikkedunkene. Når du først er i gang (efter 45-60 minutter), så kan du godt indtage moderate mængder kulhydrat, uden at det påvirker fedtomsætningen nævneværdigt.

Det er en balancegang mellem at stresse fedtforbrændingen uden at gå sukkerkold. Hvis du først rammer et punkt, hvor du stort set har tømt dine kulhydratdepoter, så begynder det at koste for meget på kroppens restitutionsevne. Så bliver et effektivt fedtforbrændingspas pludselig til nedbrydende og restitutionskrævende træningspas.

Din daglige kost spiller også ind på din evne til at forbrænde fedt frem for kulhydrat. Generelt er det således, at jo flere kulhydrater du spiser, desto mere vil kroppen forbrænde kulhydrat. Omvendt vil mere fedt i kosten og afspejle sig i en højere fedtomsætning.

En god strategi er til dagligt at spise en moderat mængde kulhydrat. Den mængde kulhydrat du bruger under træning, kan du med fordel indtage størstedelen af, lige efter træning, for at optimere restitutionsevnen.

Derudover kan du indtage lidt mere kulhydrat på de dage, hvor du har intensive og mere kulhydratkrævende træningspas i kalenderen, mens du kan skrue ned for indtaget på dine træningsfrie dage.