Det er let at løbe intervaltræning
21. Aug, 2011 af Ole Stougaard

Intervaltræning

Jeg kender mange løbere der altid omtaler intervaltræning som hård træning. Sådan opfatter jeg ikke intervaltræning. I min optik er intervaltræning i mange henseender let træning!

Intervaltræning er en vigtig del af din træningsplan, uanset hvilken distance du træner specifikt til. Kan du i dag f.eks løbe 10 km på 40 minutter, og du gerne vil forbedre denne tid til 39 minutter, så er en god strategi følgende.

I dag vil du selvsagt ikke kunne løbe 10 km på 39 minutter, men du vil kunne løbe nogle kortere intervaller i den fart der skal til (10 km på 39 min = 3.54 min/km). At løbe 3.54 min/km over kortere distancer vil rent faktisk være let for dig.

Du kan derfor dedikere et eller måske to ugentlige træningspas til at blive bedre til at løbe med en fart på 3.54 min/km

Start f.eks. med at løbe 4-5 x 1000m á 3.54 min/km, pause: 2 min

Du kan så gøre dette træningspas progressivt hårdere over de efterfølgende uger ved at:

  • Gøre intervallerne længere – øg distancen fra 1000 meter til f.eks. 3,4 el 5 kilometer
  • Løbe flere intervaller á samme distance – øg fra 5 x 1000 meter til 8-10 x 1000 meter
  • Gøre pausen mellem intervallerne kortere – reducer pauselængden fra to minutter til et minut

Hastigheden er i alle tilfælde den samme – det du gerne vil være god til er at løbe 3.54 min/km over 10 kilometer

I en træningsplan kan det bygges op på følgende måde:

  1. 4 x 1000 meter <2>
  2. 4 x 1500 meter <2>
  3. 5 x 1000 meter <2>
  4. 3 x 2000 meter <2>
  5. 3 km <2> + 3 x 1000 meter <1½>
  6. 5 x 1500 meter <2>
  7. 6 x 1000 meter <1½>
  8. 3 km <2> + 2 x 2 km <2>
  9. 5 x 1500 meter <1½>
  10. 4 km <2>  + 4×1000 meter <1½>
  11. 4 x 2000 meter <2>
  12. 6 km <2> + 3 km <2>

Det der i princippet sker, er at du transformerer intervallerne til kontinuerligt tempoløb over måldistancen. Efterhånden som distancerne per interval bliver længere, og du totalt set nærmer dig de 10 kilometer – som er mål-distancen – jo “hårdere” bliver træningspasset.

God træning