Den optimale restitutionsstrategi
12. Dec, 2011 af Ole Stougaard

girl runner resting

Træner du meget, eller er du nødt til at gennemføre en række træningspas inden for en kort periode, så er det af stor betydning, at du er i stand til at restituere hurtigt. Ved at følge nedenstående plan kan du optimere din restitutionstid, og blive klar til næste træningspas i løbet af 24 timer.

  • 07:00 (3 timer før træning): Stå op og spis et morgenmåltid der indeholder grove kulhydrater og noget magert protein. Det kan være en portion havregryn med mælk samt et stykke frugt
  • 10:00: Træning: Et længere og moderat udfordrende løbepas (45-75 minutter)
  • 11:00 (0-10 minutter): Omklædning til noget tørt tøj
  • 11:15 (10-15 minutter): Restitutionsdrik/måltid bestående af 1 gram kulhydrat per kg kropsvægt og ca 20-30 gram protein
  • 11:30 (15-30 minutter): Samtidig med restitutionsdrikken kan du lave fleksibilitetstræning efterfulgt af et bad
  • 12:30 (1-2 timer): Spis et solidt hovedmåltid. Sørg for, at der både er er grove og mere simple kulhydrater, godt med magert protein samt en god portion grønt og lidt af det sunde fedt. Det kan være et par skiver rugbrød med diverse pålæg og grønt eller en tallerken pastasalat med mager kød og blandede grønsager og salater
  • 15:00 (0-3 timer): Slap af med en god bord eller lidt let kontorarbejde. Har du mulighed for det, så tag en kort lur på 20-30 minutter
  • 15:00 (3 timer): Spis et let mellemmåltid der indeholder både kulhydrat og protein. Det kan være en sandwich, en lille portion mysli med frugt og mælkeprodukt eller en frugt-smoothie
  • 18:00 (5-6 timer): Spis endnu et solidt hovedmåltid. Sørg for, at der både er er grove og mere simple kulhydrater, godt med magert protein samt en god portion grønt. Det kan være et typisk aftenmåltid med ris/pasta/kartofler, 200-300g kød eller fisk samt en passende mængde grønt. Husk også lidt essentielle fedtsyrer fra f.eks. Olie, nødder eller fed fisk
  • 21:00 (8-9 timer): Spis en lille aftensnack kort tid inden sengetid. En grovbolle med ost eller en lille portion yoghurt med mysli
  • 22:00 (10 timer): Sengetid. Kom gerne i seng omkring kl 22:00, og sørg for at få mindst 8 timers god nattesøvn