Cykeltræning for triatleter
27. Jun, 2011 af Ole Stougaard

Professional Triathlete Chris Lieto

Når jeg planlægger cykeltræningen for de triatleter jeg træner så er den typisk bygget op omkring nedenstående træningspas. Denne træningscyklus træner triatleterne stort set året rundt. Eneste undtagelse er en periode med “off season” samt når de nedtrapper eller forbereder sig til et specifikt stævne

Jeg mener det er vigtigt at træne et bredt spektrum af intensiteter i løbet af en træningscyklus.

Cykelpas 1
Formål: ½ ironman-specifikt
Indhold: 60-90 km på ½ ironman intensitet fordelt på 1-4 intervaller med 5-10 minutter let rul imellem
Eksempel: 4 x 20 km @ ½IM-intensitet, pause: 10 min let rul. I alt ca 100-110 km inkl opvarmning og afrul

Cykelpas 2
Formål: sprint triatlon
Indhold: 15-20 km på sprint-distance intensitet fordelt på 1-4 intervaller. Pauselængden er typisk halvdelen af arbejdstiden
Eksempel: 3 x 6 km @ sprint-dist intensitet, pause: 5-6 minutter let rul. I alt 40-50 km inkl opvarmning og afrul

Cykelpas 3
Formål: Iron-distance specifikt
Indhold: 100-160 km på iron-distance intensitet fordel på 1-4 intervaller med 5-15 minutters let rul imellem
Eksempel: 80 + 40 km @ iron-distance intensitet, pause: 10-15 min let rul. I alt: 140-150 km inkl opvarmning og afrul

Cykelpas 4
Formål: OL distance specifikt
Indhold: 25-40 km på OL-distance intensitet fordelt på 1-5 intervaller. Pauselængden er typisk 1/2 – 1/3 af arbejdstiden
Eksempel: 3 x 10 km @ OL-dist intensitet, pause: 6-8 minutter. I alt: 55-70 km inkl opvarmning og afrul

Cyklepas 5
Formål: udholdenhed/distance
Indhold: 100-200 km lystbetonet distancetræning

Den bedste måde at styre sin træningsintensitet er ved hjælp af en watt-måler. Du kan lave funktionelle test eller bruge watt-tal fra dine konkurrencer til at bestemmer de forskellige træningsintensiteter. Lav en zone på +/- 5%.

Det næstebedste er at bruge træningspulsen. Der skal du dog bare være obs på at der kan være store dagsvariationer i træningspulsen

Afhængig af sæsonperioden, triatletens træningsbaggrund og aktuelle form planlægges der lette restitutionspas ind imellem ovenstående fem nøglepas.