10-20-30 Intervaller uden glimmer og glamour
15. Apr, 2012 af Ole Stougaard

10-20-30 intervaller

I den seneste tid har træningspasset “10-20-30 Intervaller” fået rigtig meget opmærksomhed. Det hænger sammen med et forskningsprojekt ved Institut for Idræt på Københavns Universitet, hvor professor Jens Bangsbo og ph.d.-studerende Thomas G.P. Gunnarsson har undersøgt effekten af netop 10-20-30-træning.

10-20-30-træning er kort og godt en intervaltræningsform, hvor du løber nogle blokke der består af 30 sekunders langsomt løb, 20 sekunder i moderat hastighed og 10 sekunder spurt hvert minut.

I forskningsprojektet blev det undersøgt, hvilken præstationseffekt denne form for intervaltræning havde på en stor gruppe motionsløbere. Løberne blev testet før og efter et 8 ugers træningsforløb, hvor de løb 10-20-30 to gange om ugen og en dag med valgfri distance og tempo.

Og fremgangen var rigtig god. Løberne forbedrede deres kondital med ca 4 %, og de erfarne løbere forbedrede sig i gennemsnit med 39 sekunder på 5 kilometer, mens begynderne forbedrede sig 49 sekunder på 3 kilometer.

Men inden at 10-20-30 træningen bliver ophøjet til noget helt specielt, så er det vigtigt at pointere, at der som sådan ikke er noget specielt “magisk” over at løbe præcis 10-20-30 intervaller. Bangso og Gunnarsson kunne for så vidt have valgt en anden, men lignende protokol og opnået de samme resultater.

Det handler mere om, at en gruppe løbere, som ikke tidligere har løbet intensive intervaller opnår en præstationsfremgang ved at implementere høj-intensiv intervaltræning i deres træningsplan.

En god, motiverende og effektiv træningsplan bør i mine øjne indeholde:

  1. 3-4 træningspas om ugen, uge efter uge, år ud og år ind (kontinuitet)
  2. Tekniktræning
  3. En bred vifte af løbehastigheder der spænder fra langsom jog til maksimal fart
    3.1: træningspas i maratontempo (distanceløb)
    3.2: træningspas i halvmaratontempo (tempoløb)
    3.3: træningspas i 10 km race-pace (kort tempoløb eller intervaltræning)
    3.4: træningspas i 3-5 km racepace (intervaltræning)
    3.5: træningspas i 1500m race-pace (intervaltræning)
    3.6: træningspas i 800m race-pace (intervaltræning)
    3.7: træningspas i 400m race-pace (intervaltræning)
    3.8: træningspas i 200m race-pace (intervaltræning)
  4. Supplerende træning i form af styrke- og fleksibilitetstræning
  5. En restitutionsuge hver 3-4 uge

Så lad dig ikke blive forblændet af 10-20-30 intervallerne. Løberne i forsøget beskrev dem ganske vidst som sjove og motiverende, men jeg er nu ret sikker på, at du vil løbe rimelig sur i træningen, hvis de 8 uger forlænges til 8 måneder, hvor du ikke bestiller anden end at løbe denne form for træning.

Du kan roligt udskifte 10-20-30 med andre interval-pas uden at gå på kompromis med effekten.

Det du skal tage med dig fra dette forskningsprojekt er, at intensiv træning er præstationsforbedrende. Det bør have sin plads i alle løberes træningsplan uanset om du er begynder eller eliteløber eller om du træner til 400m eller maraton.