2. Sep, 2014 af Ole Stougaard

ironman-maraton

Jens Jakob Andersen, der har websitet iloebesko.dk, har lavet en ganske fin og interessant undersøgelse på de afsluttende maratontider ifm det nyligt afholde KMD Ironman Copenhagen.

Jeg plejer altid at sige til mine atleter, at de bedste maratonløb løbes progressivt. Det vil sige, din sidste halvmaraton skal være mindst lige så hurtig, og gerne hurtigere end din første halvmaraton, og det er sådan verdensrekorder på de lange distancer typisk bliver sat.

Det samme gælder for så vidt også den afsluttende maraton på en ironman, om end det her er en større udfordring i og med du trods har akkumuleret en del træthed, og brugt en stor del af din energi, inden du begiver dig ud på de sidste 42 km løb.

Alligevel er det ingen dum idé at have det som sit mål, hvilket uden tvivl er lettere sagt end gjort. Selvom du starter ud langsomt på en IM-maraton, så bør du rent faktisk løbe langsommere endnu.

Den undersøgelse som Jens Jakob har lavet viser, at langt de fleste deltagere starter ud alt for hurtigt i forhold til det tempo de løber med mellem kilometer 35 og 40.

maratondisponering

Med andre ord, så sker der et meget stort fald i tempoet fra start til slut.

Det giver i mine øjne en sluttid der er langsommere end hvad du ellers ville kunne have gennemført på, hvis du havde været i stand til at løbe et mere veldisponeret løb (samt cyklet lidt langsommere)

Tag og læs Jens Jakobs sammenfatning af undersøgelsen her: Den gennemsnitlige IRONMAN

27. Aug, 2014 af Ole Stougaard

Vil du også gerne være en Ironman? Herligt, men tænk dig om en ekstra gang!

Her i kølvandet på et meget flot og velorganiseret KMD Ironman Copenhagen, og med mulighed for i 2015 at deltage i de to store triatlonstævner på ironmandistancen: Challenge Denmark og  KMD Ironman Copenhagen samt flere stævner på den halve ironman-distance/ 70.3 distance, så er der sikkert mange der allerede har sat sig det personlige mål også at blive en “Ironman” (dækker over både mænd og kvinder)  i 2015.

Jeg oplever i hvert fald som træner en markant stigning i efterspørgslen på personlig træning til triatlon lige for tiden. Og jeg hjælper meget gerne dem, som kan bruge min viden og erfaring om triatlontræning til at bringe dem i mål med deres mål.

Og der er ingen tvivl om, at det er super fedt at være triatlet og træne til Challenge Denmark eller KMD Ironman Copenhagen eller til en af de mange internationale Ironmanstævner eller Challengestævner der findes.

Selvom det snart er mange år siden at jeg selv var aktiv som triatlet, så husker jeg tydeligt hvor meget jeg holdt af min tilværelse – jeg gik ikke til triatlon, jeg var triatlet.

At blive en Ironman kræver mange tilvalg, og mindst lige så mange fravalg

Der er mange positive sider ved den aktive triatlonlivsstil, men du skal være opmærksom på, at der også er en lang række omkostninger, som du nøje bør overveje om du vil investere i, inden du kaster dig helhjertet ud i dit personlige triatlonprojekt.

Hvor kommer din motivation fra?

For det første, så synes jeg det er meget vigtigt, at du er 100 % skarp på, hvorfor det er at du gerne vil være en Ironman. Hvad er det som virkelig motiverer dig, og som får dig til at brænde for det her projekt i de næste 12 måneder eller 2-3 år?

Når jeg har mit første møde med en atlet der har sat sig et stort mål, så leder jeg altid efter tegn på, at motivationen til at nå målet kommer dybt nede fra maven.…

22. Aug, 2014 af Ole Stougaard

Projekt Brian Matzen - kan kokken komme i kanonform?

Jeg har tidligere skrevet om Brian Matzen, indehaver af Madhuset Alfred og Kamilla, idet jeg fra september 2014 og frem til 6 juli 2014 trænede Brian med henblik på at han skulle præstere så godt som muligt til La Marmotte.

Efter en velfortjent sommerferie er jeg igen begyndt at træne Brian, og han har det mål for de kommende 6 måneder (i hvert fald), at han gerne vil være stærkere samt øge sin muskelmasse (vægt) med 3-5 kg.

Jeg har derfor taget cykeltræningen ud af Brians træningsplan, og nu står den udelukkende på styrketræning. Lige for tiden er det 2-3 gange om ugen af 45-60 minutter, og senere bliver det i gennemsnit nok til 2x 45-60 min per uge. Der er den tid Brian har til rådighed, så det er de rammer vi arbejder under.

Brians styketræningsplan

Jeg har til at begynde med lavet to forskellige styrketræningsprogrammer, og i dag trænede Brian følgende:

Opvarmning: 10 min på kondicykel

Styrketræning
1a) Squat, 5×30 kg, 5×40 kg, 5×55 kg og 5x5x65 kg
1b) Incline bænkpres, 10×20 kg, 8×30 kg og 5x5x40 kg

2a) Kettlebell Swing, 5x10x20 kg
2b) Stående Kettlebell skulderpres, 5x8x12 kg
2c) Chin-up, 5x2x kropsvægt

Den sidste den af dagens træning for Brian: 5 omgang med KB Swing, stående skulderpres og chin-ups:

Næste gang Brian skal træne dette program, så øges vægten på squat og incline bænkpres til hhv 70 kg og 45 kg. Derudover skal Brian næste gang tage 9 reps per arm i stående skulderpres.

Mit mål er altid, at du som atlet/pt-kunde skal lave lidt mere arbejde i dag, end du gjorde sidste gang. For gør du ikke det, så får du ikke kontinuerlig fremgang.

I dette her tilfælde kører jeg en meget simpel progressionsmodel, der i al sin enkelthed går ud på, at klarer du 5 sæt af 5 reps i f.eks.…