18. Sep, 2014 af Ole Stougaard

Weightlifting Academy

Jeg har i den seneste uges tid fået ikke mindre end to gennembrud i min træning.

Det er ikke nye personlige rekorder (jo, så lige en enkelt), men jeg er sikker på at der nok skal komme endnu flere som følge af disse gennembrud.

Mit ene gennembrud er i forhold til min snatch-træning, mens det andet er relateret til min squat-træning.

Mit klarsyn når det gælder snatch er jeg ret sikker på skyldes en enkelt ting, og jeg vil vende tilbage til dette i et andet blogindlæg på et senere tidspunkt.

Squat-gennembruddet tror jeg skyldes en kombination af to ting. Den ene er et nyt produkt jeg er begyndt at indtage under min træning, mens det andet er relateret til den træningsprotokol jeg har fulgt gennem de sidste par måneder.

Produktet jeg er begyndt at indtage kommer du til at høre mere om i et af mine kommende blogindlæg, mens jeg i dette blogindlæg vil fokusere på træningsprotokollen og den filosofi der ligger bagved.

Squat Nemesis

Jeg har siden min sommerferie trænet efter en metode fra Weightliftingacademy. Træningen er som udgangspunkt målrettet til vægtløftning.

Det interessante (synes jeg) ved denne metode er, at du skal squatte tungt hver dag, eller hver gang du træner styrketræning.

Du skifter mellem front-squat og squat, og hver gang bygger du op til “dagens max”, hvilket er den tungeste vægt du kan løfte én gang med god form den dag.

For mit vedkommende betyder det, at jeg typisk har squattet over 150 kg 3 gange per uge og front-squattet over 130 kg 2 gange per uge.

Du skal adaptere til træningen ved at gøre det samme hver dag

Filosofien er dybest set, at i stedet for at træne tungt, restituere og så komme tilbage når kroppen er klar 3-7 dage senere, så skal du adaptere til den tunge træning ved at gøre det hver dag.…

15. Sep, 2014 af Ole Stougaard

Hvad gør jeg, hvis jeg bliver for tung af at træne styrketræning?

En atlet jeg træner skrev til mig forleden dag, fordi han føler at han bliver for tung af at træne styrketræning.

Han træner typisk 5 sæt med 5 reps med en tung vægt (relativt).

Typisk tager de fleste ikke synderlig meget muskelmasse på ved at træne tungt 2-3x per uge, men der findes selvfølgelig undtagelser, som bare responderer super godt, og som ikke skal træne ret meget for at øge i muskelmasse.

Det er i mine øjne et luksusproblem, men hvad er det bedste at gøre i sådan en situation?

Næsten som forventet spurgte han mig, om han i stedet skulle gå ned i vægt og så tage nogle flere gentagelser. Og mange er jer tænker sikkert også at det må være løsningen.

Det er i hvert fald den klassiske (og ineffektive) tilgang til styrketræning for udholdenhedsatleter. Træn med let til moderat vægt og relativt mange gentagelser for at få muskeludholdenhed!

I stedet for at foreslå dette, så foreslog jeg følgende i stedet for:

  • I stedet for 5 sæt af 5 reps, så nøjes med 3 sæt af 3 reps eller 5 sæt af 2 reps, men med en vægt der er tungere end når der trænes 5×5. Du er jo stærkere når du kun skal løfte vægten 2 eller 3 gange i stedet for 5.
  • I stedet for at styrketræne 3x per uge, så skær det ned til 1 el 2 gange per uge. Træn så lidt styrke som muligt ift fortsat at få styrkefremgang

Du skal træne styrketræning med stort set det ene formål, at du skal blive stærkere, således du kan svømme, cykel og/eller løbe hurtigere. Du skal ikke gøre det, fordi du synes det er fedt at bøffe nede i centeret.

Det er de færreste der kan blive væsentlig stærkere med kun 1 gang styrketræning per uge, men er du en af de få heldige der kan nøjes med én gang, så vær du kun glad for det.…

3. Sep, 2014 af Ole Stougaard

exerzice

Jeg føler mig meget priviligeret over at være personlig træner og holdinstruktør i Exerzice Squash og Fitness.

Stort alle ugens dage møder jeg glade og motiverede mennesker, der med min hjælp og vejledning arbejder målrettet for at nå deres mål.

Der bliver kæmpet og svedt, der bliver grinet og sommetider grædt.

Om onsdagen har jeg i en længere periode kørt formiddagsspinning, og det er sjældent at der er under 20-25 spinnere på holdet. Mange af dem er seniorer, der er lidt oppe i årene, hvilket du ikke kan mærke, men kun se på deres dåbsattest.

Jeg har lige startet et styrkehold i forlængelse af spinningtimen, og det er bare så sejt og super fedt at de selv samme mennesker (inklusiv seniorerne) har taget udfordringen op – du kan ikke vide om det er noget for dig, før end du har prøvet det!

I dag blev der svinget kettlebells, lavet goblet squat, stående skulderpres, armstræk og pull-ups i ringene.

Det bliver man glad i låget af at se på og være med til.

Du kan hvad du vil, og du bliver aldrig for gammel til at træne med kettelbells og lave dybe benbøjninger.…